Les croyances limitantes : ces histoires que notre cerveau finit par prendre pour des vérités
« Je ne suis pas fait(e) pour ça. »
« Je suis mauvais(e) sous pression. »
« Je n'ai jamais été bon(ne) en maths. »
« Je ne suis pas un(e) leader. »
« Je suis trop réservé(e) pour prendre la parole en public. »
« De toute façon, je ne suis pas quelqu'un de créatif(ve). »
Ces phrases peuvent sembler anodines. Nous les prononçons parfois sans même nous en rendre compte. Pourtant, elles ont un point commun : elles transforment une expérience, une difficulté ou une caractéristique actuelle en une vérité générale sur nous-mêmes.
C'est précisément là que les choses deviennent intéressantes.
Car une grande partie de ce que nous appelons les « croyances limitantes » peut être comprise de manière beaucoup plus simple et rationnelle qu'on l'imagine.
Il ne s'agit pas d'énergie négative, de pensée magique ou de formules à répéter devant son miroir, mais de psychologie.
Et surtout, il s'agit de comprendre comment certaines représentations que nous avons de nous-mêmes peuvent influencer notre attention, nos décisions, nos efforts et, finalement, nos comportements.
Une croyance n'est pas un fait
Commençons par une distinction fondamentale.
Un fait est quelque chose que l'on peut constater :
« J'ai raté cette présentation. »
« Je n'ai pas obtenu ce poste. »
« J'ai perdu ce match. »
« J'ai eu du mal à prendre la parole devant ce groupe. »
Une croyance est une interprétation que nous construisons à partir de ces événements :
« Je suis mauvais à l'oral »
« Je ne suis pas fait pour ce métier »
« Je n'ai pas le niveau »
« Je suis mal à l'aise devant les autres »
La différence est déterminante. Le premier énoncé décrit ce qui s'est passé. Le second prétend expliquer qui nous sommes.
Or notre cerveau est particulièrement doué pour transformer des expériences ponctuelles en règles générales.
C'est souvent utile, du reste : si je touche une casserole brûlante, mon cerveau apprend rapidement qu'il vaut mieux éviter de recommencer...
L'apprentissage consiste justement à tirer des enseignements du passé pour mieux anticiper l'avenir.
Mais cette capacité peut aussi produire des généralisations excessives.
Un échec devient « je suis nul ».
Une critique se transforme en « je ne suis pas à la hauteur ».
Deux expériences difficiles deviennent « je ne sais pas faire ».
Une remarque entendue dans l'enfance peut même se muer en conviction durable : « je ne suis pas quelqu'un de sportif », « je suis mauvais en langues », « je suis trop timide », etc.
Le problème n'est donc pas d'avoir des croyances. Nous en avons tous.
Le problème apparaît lorsque nous confondons notre interprétation de la réalité avec la réalité elle-même.
Comment une croyance limitante se construit-elle ?
Une croyance ne tombe généralement pas du ciel. Elle se construit progressivement.
Elle peut provenir de notre famille, de l'école, de nos expériences, de notre environnement professionnel, de nos réussites ou de nos échecs.
Imaginez un enfant à qui l'on répète régulièrement :
« Tu n'es vraiment pas manuel... »
Au départ, ce n'est qu'une remarque, mais, si elle se répète, elle peut devenir inconsciemment une description de soi.
Puis une anticipation : « Je vais probablement être mauvais ».
Puis un comportement : « Je préfère ne pas essayer ».
Puis une expérience : « Tu vois, je n'y arrive pas ».
Et enfin une conviction renforcée : « Je savais bien que je n'étais pas manuel ».
C'est ainsi qu'une croyance peut progressivement devenir une sorte de filtre, à travers lequel nous interprétons les événements.
Le cerveau aime les raccourcis
Pour comprendre ce phénomène, il faut se débarrasser d'une idée reçue : notre cerveau ne cherche pas constamment à analyser la réalité de manière parfaitement objective. Il cherche aussi à prédire, à économiser des ressources et à donner du sens à ce qui nous arrive.
Une croyance permet en quelque sorte de simplifier le monde.
Si je pense : « Je suis mauvais en prise de parole », alors je n'ai plus besoin d'analyser chaque nouvelle situation. Mon cerveau possède déjà sa conclusion.
Une présentation devant dix personnes ? « Je vais être mauvais ».
Une réunion importante ? « Je ne vais pas réussir à m'exprimer ».
Une conférence ? « Ce n'est pas pour moi ».
La croyance permet donc, d'une certaine manière, de gagner du temps.
Mais elle peut également orienter notre attention. C'est ici qu'intervient notamment le biais de confirmation.
Les travaux de Raymond Nickerson, publiés dans Review of General Psychology, ont synthétisé une vaste littérature montrant que nous avons tendance à rechercher, interpréter ou privilégier les informations qui vont dans le sens de nos croyances ou hypothèses préexistantes.
Autrement dit, lorsque nous pensons déjà que nous sommes mauvais dans un domaine, nous sommes particulièrement susceptible de remarquer les situations qui confirment cette idée.
Nous pouvons même passer beaucoup plus rapidement sur celles qui la contredisent...
Le biais de confirmation : quand notre cerveau cherche les preuves de ce qu'il croit déjà
Prenons un exemple très concret.
Vous pensez : « Je suis mauvais(e) en réunion ».
Lors de la prochaine réunion, vous prenez la parole et votre intervention est maladroite.
Votre cerveau enregistre immédiatement : « Encore une preuve ».
Mais imaginons que, trois jours plus tard, vous formuliez une excellente idée lors d'une autre réunion.
Si cette expérience ne correspond pas à votre croyance, vous pourriez simplement la considérer comme un hasard : « Cette fois, j'ai eu de la chance ».
La première expérience devient une preuve.
La seconde, une exception.
Et la croyance reste intacte.
C'est précisément l'une des difficultés lorsqu'on cherche à modifier une croyance profondément installée : les faits qui pourraient la remettre en question ne sont pas toujours traités de la même manière que ceux qui la confirment.
C'est pourquoi dire simplement à quelqu'un : « Mais non, tu es tout à fait au niveau ! » ne suffit généralement pas.
La personne pourra avoir tendance à penser : « Tu dis ça pour me faire plaisir. », la croyance étant déjà structurée pour résister à la contradiction.
Nos croyances peuvent aussi modifier nos comportements
C'est probablement l'aspect le plus intéressant.
Une croyance n'agit pas uniquement dans notre tête. Elle peut influencer très concrètement nos comportements.
Prenons quelqu'un qui pense : « Je ne suis pas capable de réussir ce projet. »
Cette personne peut alors potentiellement :
moins bien se préparer
éviter certaines situations
prendre moins d'initiatives
demander moins de responsabilités
abandonner plus rapidement
interpréter davantage les difficultés comme des preuves d'incompétence
À l'inverse, quelqu'un qui pense : « Je peux probablement progresser sur ce sujet » a davantage de chances d'accepter l'idée d'apprendre, de chercher du feedback, de persévérer face aux difficultés et de considérer l'erreur comme une information.
Cela ne signifie évidemment pas qu'il suffit de croire très fort en soi pour réussir.
Ce serait une conclusion beaucoup trop simpliste. Les compétences, les ressources disponibles, le contexte, les contraintes réelles et la qualité de l'entraînement comptent évidemment.
Mais nos croyances peuvent influencer la manière dont nous mobilisons ces ressources.
Le sentiment d'efficacité personnelle
Les travaux du psychologue Albert Bandura sont particulièrement intéressants sur ce sujet, lui qui a développé le concept de sentiment d'efficacité personnelle (self-efficacy).
Il désigne, de manière simplifiée, la croyance qu'une personne a dans sa capacité à organiser et réaliser les actions nécessaires pour atteindre un objectif.
Ce concept est différent de l'estime de soi.
Dire : « Je suis quelqu'un de formidable » n'est pas la même chose que penser : « Je suis capable d'acquérir cette compétence si je m'entraîne correctement ».
Le sentiment d'efficacité personnelle est très spécifique.
On peut avoir une forte confiance dans sa capacité à préparer une présentation et une faible confiance dans sa capacité à négocier un contrat.
Il ne s'agit donc pas d'avoir « confiance en soi » de manière générale.
Il s'agit plutôt de savoir dans quelles situations nous nous sentons capable d'agir efficacement.
Dans son ouvrage Self-Efficacy: The Exercise of Control, Bandura décrit notamment plusieurs sources du sentiment d'efficacité : l'expérience directe de réussite, l'observation d'autres personnes, les encouragements et certaines interprétations de nos états physiologiques et émotionnels.
Cela nous donne une piste intéressante : pour faire évoluer une croyance, il faut souvent créer de nouvelles expériences, plutôt que simplement essayer de penser différemment.
« Je ne suis pas capable » n'est pas la même chose que « Je ne sais pas encore »
Cette distinction peut sembler linguistique, mais elle est en réalité très puissante.
Comparez : « Je suis mauvais en anglais » et « Mon niveau d'anglais est actuellement insuffisant pour être à l'aise dans cette situation ».
La première phrase décrit une identité, là ou la seconde met en évidence un état actuel.
Et un état actuel peut évoluer.
Même chose avec : « Je ne suis pas sportif » qui peut devenir : « Je n'ai pas encore trouvé une activité physique que j'aime suffisamment pour la pratiquer régulièrement ».
Ou encore : « Je suis mauvais à l'oral » vs : « Je manque encore d'entraînement à l'oral ».
Cette reformulation ne consiste pas à masquer une réalité, mais à remplacer un jugement global par une description plus précise et plus utile.
Attention au piège du « growth mindset »
C'est ici qu'une nuance scientifique est importante.
Les travaux de Carol Dweck sur les mindsets ont largement popularisé l'idée qu'une personne peut considérer ses capacités comme relativement fixes ou, au contraire, comme susceptibles d'évoluer.
Cette distinction entre fixed mindset et growth mindset est intéressante. Mais elle a parfois été simplifiée à l'extrême dans le discours populaire.
Le message n'est pas : « Si vous croyez que vous pouvez tout faire, vous réussirez. »
En effet, ce n'est pas ce que dit la recherche. Une méta-analyse publiée en 2018, portant sur plus de 365 000 participants, a notamment trouvé une relation globale faible entre growth mindset et réussite scolaire.
Une seconde analyse portant sur 43 études a également trouvé des effets globalement faibles, avec néanmoins certains résultats plus favorables chez des élèves issus de milieux socio-économiques défavorisés ou présentant un risque académique.
Une vaste étude expérimentale publiée dans Nature en 2019 a, elle aussi, montré que les effets d'une intervention de growth mindset pouvaient être positifs dans certaines conditions, notamment pour les élèves les moins performants, mais elle ne permet certainement pas de conclure que « penser positif » suffit à améliorer les performances de tout le monde.
Changer une croyance peut aider. Mais une croyance ne remplace ni les compétences, ni le travail, ni les conditions nécessaires à la réussite.
Une croyance limitante devient problématique lorsqu'elle ferme le champ des possibles
C'est probablement là une meilleure définition que « pensée négative ».
Une pensée négative n'est pas forcément une croyance limitante.
Si je me dis :
« Cette présentation me stresse », je constate une émotion.
« Je suis incapable de faire une bonne présentation », je transforme cette émotion en jugement sur ma capacité.
Et si j'en déduis :
« Je ne prendrai plus jamais la parole », alors la croyance commence à influencer mon comportement.
Le véritable danger est là.
La croyance limitante ne se contente pas de décrire notre réalité. Elle peut contribuer à déterminer la réalité que nous allons vivre.
La prophétie auto-réalisatrice : quand nos attentes influencent nos actions
La psychologie utilise également le concept de prophétie auto-réalisatrice, définie comme une croyance ou une attente qui contribue à produire sa propre réalisation.
Imaginons un salarié persuadé qu'il n'est pas légitime pour prendre des responsabilités.
On lui propose de piloter un projet.
Il accepte, avec une forte appréhension.
Il intervient peu.
Il demande rarement de l'aide.
Il prend peu de décisions.
Le projet avance difficilement.
À la fin, il risque de conclure : « Je le savais. Je ne suis pas fait pour manager ».
Mais que s'est-il réellement passé ?
Son niveau initial de compétence n'était peut-être pas la seule variable. Sa croyance a influencé son comportement, qui a lui-même contribué au résultat.
Il faut toutefois rester prudent avec cette notion.
Les prophéties auto-réalisatrices existent, mais la recherche montre que leurs effets ne sont ni automatiques.
Dans le domaine scolaire, par exemple, des travaux (Jussim, L., & Harber, K. D. - 2005) indiquent que les effets des attentes sont généralement modestes et que, si les attentes des enseignants prédisent effectivement souvent les performances, c'est simplement parce qu'elles sont relativement justes, plutôt que parce qu'elles créent une réalité.
Là encore : pas de magie. De la psychologie, avec des effets réels mais nuancés.
Comment travailler sur ses croyances limitantes ?
La première erreur serait de chercher à remplacer immédiatement une croyance négative par une affirmation positive.
« Je suis nul » → « Je suis exceptionnel ».
Cela peut sembler motivant. Mais sans doute pas suffisant pour ancrer cette nouvelle ressource.
Une approche plus solide pourrait consister à fractionner son objectif en étapes.
1. Identifier les limitations
Commencez par repérer les formulations absolues :
« toujours »
« jamais »
« incapable »
« forcément »
« ce n'est pas pour moi »
« je suis comme ça »
Ce sont souvent de bons indicateurs.
2. Séparer les faits des interprétations
Posez-vous deux questions :
Qu'est-ce qui s'est réellement passé ?
Puis :
Qu'est-ce que j'en ai conclu ?
Exemple :
Fait : « J'ai raté cette présentation. »
Interprétation : « Je suis mauvais(e) à l'oral. »
Cette distinction crée déjà une distance entre réalité et croyance.
3. Chercher les contre-exemples
Pas pour se convaincre artificiellement que tout va bien, mais pour mettre à l'épreuve la croyance.
Si vous pensez : « Je ne prends jamais de bonnes décisions », cherchez par exemple trois situations dans lesquelles vous avez pris une décision pertinente.
Si vous pensez : « Je suis incapable de tenir sur la durée », cherchez les domaines dans lesquels vous avez au contraire su persévérer.
Le but n'est pas de trouver des excuses mais de savoir si votre croyance décrit réellement la réalité.
4. Remplacer le jugement par une question d'apprentissage
C'est probablement l'une des transformations les plus utiles.
Au lieu de : « Pourquoi suis-je mauvais(e) ? », préférez : « Qu'est-ce qui me manque encore pour être meilleur(e) ? »
Au lieu de : « Pourquoi je n'ai pas confiance ? », demandez-vous : « Quelle expérience me permettrait de devenir plus à l'aise ? »
Au lieu de : « Est-ce que je suis capable ? », interrogez : « Quelle est la prochaine étape que je peux réellement maîtriser ? »
Vous passez ainsi d'une logique d'identité à une logique de progression.
Le meilleur antidote à certaines croyances : l'expérience
Une croyance profondément installée est rarement modifiée seulement par un argument, aussi fort soit-il.
Elle est souvent davantage remise en question par une expérience contradictoire.
Si quelqu'un pense : « Je suis incapable de parler devant un groupe », lui demander de faire immédiatement une conférence devant 500 personnes n'est probablement pas la meilleure stratégie...
En revanche, commencer par parler devant trois personnes, puis cinq, puis dix, puis prendre une courte intervention en réunion, peut s'avérer bien plus efficace.
Chaque expérience réussie fournit une information nouvelle : « Ma croyance initiale était peut-être trop générale. »
C'est exactement pour cette raison que le sentiment d'efficacité personnelle de Bandura est intéressant : les expériences de maîtrise constituent une source importante de croyance en ses capacités.
Le changement ne commence pas par : « Je dois croire en moi. » mais plutôt : « Je vais construire suffisamment d'expériences pour avoir de nouvelles raisons de croire en ma capacité à agir. »
Et si nous arrêtions de nous définir par nos performances ?
Il existe une autre croyance particulièrement puissante : « Ma valeur dépend de mes résultats ».
Elle peut être très efficace à court terme. Elle pousse à travailler, se dépasser. À rechercher l'excellence.
Mais elle peut aussi devenir extrêmement coûteuse, car chaque erreur devient potentiellement une menace identitaire.
Si je rate, je ne me dis plus :
« Ma performance était mauvaise. »
Je me dis :
« Je suis mauvais. »
La nuance est dévastatrice..
Nous pouvons chercher à progresser sans faire de chacune de nos performances un jugement sur notre valeur.
Un sportif peut avoir raté son match sans être nul.
Un manager peut avoir pris une mauvaise décision sans être un mauvais manager.
Un salarié peut échouer dans un projet sans être incompétent.
Une erreur décrit un événement. Elle ne résume pas une personne.
Les croyances ne sont pas des ennemies
Il serait contre-productif de vouloir supprimer toutes nos croyances.
Elles nous permettent finalement de fonctionner, en nous donnant des repères, en nous aidant à prendre des décisions rapidement.
Le véritable enjeu est plutôt de développer la capacité à les examiner avec recul, en se demandant :
« Est-ce que cette croyance m'aide à comprendre la situation avec précision ? »
« Est-ce qu'elle correspond réellement aux faits ? »
« Est-ce qu'elle m'aide à agir ? »
« Qu'est-ce qui pourrait me faire changer d'avis ? »
Cette dernière question est particulièrement puissante.
Une croyance solide n'est pas nécessairement une croyance dont nous sommes incapables de douter.
C'est peut-être au contraire une croyance que nous sommes prêts à confronter aux faits.
Ne plus confondre « je suis » et « je fais »
Nos croyances deviennent particulièrement puissantes lorsqu'elles se confondent avec notre identité.
« Je suis nul. »
« Je suis timide. »
« Je ne suis pas un leader. »
« Je ne suis pas sportif. »
« Je ne suis pas créatif. »
« Je ne suis pas fait pour ça. »
Ces phrases sont bien trop définitives.
Une formulation beaucoup plus utile consiste à décrire ce que nous faisons aujourd'hui, ce que nous savons faire, ce que nous ne savons pas encore faire et ce que nous sommes capables d'apprendre.
Je ne suis pas encore à l'aise.
Je manque d'expérience.
Je dois développer cette compétence.
Je n'ai pas encore trouvé la bonne méthode.
Ce ne sont pas des formules magiques, mais simplement des descriptions plus fines d'une situation à l'instant T.
Et une description précise ouvre davantage de possibilités qu'un jugement définitif.
Au fond, travailler sur ses croyances limitantes ne consiste donc pas à se convaincre que tout est possible, mais à faire quelque chose de beaucoup plus raisonnable : apprendre à distinguer ce qui est réellement impossible, ce qui est difficile, ce qui est encore inconnu... et ce que nous avons simplement appris à considérer comme impossible.
La prochaine fois que vous vous surprendrez à penser : « Je ne suis pas capable de faire ça », essayez simplement de remplacer la question :
« Est-ce que j'en suis capable ? »
par :
« Qu'est-ce qui me permettrait de réussir ? »
Une petite différence de formulation pour une grande différence de posture.
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Références
Bandura, A. (1997). Self-Efficacy: The Exercise of Control. W. H. Freeman. Ouvrage sur le sentiment d'efficacité personnelle et ses liens avec les processus cognitifs, motivationnels et comportementaux.
Nickerson, R. S. (1998). “Confirmation Bias: A Ubiquitous Phenomenon in Many Guises.” Review of General Psychology, 2(2), 175–220. Une revue sur le biais de confirmation et les mécanismes par lesquels nos croyances influencent l'interprétation des informations.
Sisk, V. F., Burgoyne, A. P., Sun, J., Butler, J. L., & Macnamara, B. N. (2018). “To What Extent and Under Which Circumstances Are Growth Mind-Sets Important to Academic Achievement? Two Meta-Analyses.” Psychological Science, 29(4), 549–571. Méta-analyse utile pour nuancer les affirmations parfois excessives sur le growth mindset.
Yeager, D. S. et al. (2019). “A national experiment reveals where a growth mindset improves achievement.” Nature, 573, 364–369. Une étude expérimentale montrant des effets positifs dans certaines populations et certains contextes, notamment chez les élèves initialement les moins performants.
Jussim, L., & Harber, K. D. (2005). “Teacher Expectations and Self-Fulfilling Prophecies: Knowns and Unknowns, Resolved and Unresolved Controversies.” Personality and Social Psychology Review, 9(2). Une synthèse sur les prophéties autoréalisatrices et leurs effets, généralement plus modestes que ne le laisse parfois entendre la vulgarisation.
Gentrup, S., Lorenz, G., Kristen, C., & Kogan, I. (2020). “Self-fulfilling prophecies in the classroom: Teacher expectations, teacher feedback and student achievement.” Learning and Instruction, 66, 101296. Examen du lien entre attentes des enseignants et apprentissages.
American Psychological Association. APA Dictionary of Psychology, entrées “self-fulfilling prophecy” et “behavioral confirmation”. Des définitions de référence pour les concepts psychologiques utilisés dans cet article.
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